Coronavírus: Como evitar comer demais enquanto trabalha de casa

Você pode ter visto um meme circulando sobre "os covid-19" - uma referência aos 19 quilos que ganharíamos enquanto observamos o distanciamento social


Por PsicoMundo em 16/maio/2020

Esses tipos de piada pode deixar sensíveis pessoas com distúrbios alimentares. No entanto, também revelam uma ansiedade mais geral das pessoas trancadas dentro de casa.

“Muitas pessoas estão tendo dificuldades com a alimentação agora – e provavelmente de maneiras diferentes do que tinham antes”, diz a psicóloga clínica Cortney Warren. “Certamente, há uma grande quantidade de pesquisas que sugerem que, quando as pessoas estão em uma situação de crise, quando estão estressadas, uma das primeiras coisas que mudam é o seu comportamento alimentar.”

Existem razões fisiológicas para se voltar à comida quando o mundo vira de cabeça para baixo. O corpo tende a desejar alimentos com alto teor calórico e alto teor de açúcar durante períodos estressantes, pois esses alimentos fornecem cargas de energia a curto prazo. O estresse leva a níveis elevados de cortisol, que podem aumentar o apetite. E alimentos açucarados geram dopamina, o neurotransmissor associado à motivação e recompensa.

Como outros comportamentos, diz Warren, comer “pode ativar o centro de prazer do seu cérebro, mas também pode psicologicamente removê-lo da emoção negativa que está sentindo naquele momento”.

Buscar o prazer através da comida é uma estratégia comum. Dos adultos pesquisados pela Associação Americana de Psicologia em 2013, 38% relataram que consumiram demais ou ingeriram alimentos não saudáveis no mês anterior devido ao estresse. Jim Quick, professor de administração da Universidade do Texas em Arlington, diz que (juntamente com conflitos mal administrados) os principais fatores do estresse ocupacional são a incerteza e a falta de controle – duas coisas que estão em alta no momento.

Assim, às vezes, comer por emoção é “o único conjunto de ferramentas de sobrevivência que temos – especialmente em épocas como agora”, diz Katherine Kimber, nutricionista e porta-voz da Associação Britânica de Dietética. “Não há problema em relaxar um pouco.”

Fatores únicos de estresse

Pode parecer insensível falar sobre comer por estresse agora, com tantas pessoas se preocupando com comida e dinheiro devido à enorme consequência econômica da covid-19. No entanto, preocupar-se com a comida pode, por si só, te levar a comer por emoção.

Kimber explica que “a restrição, seja uma restrição física (não ser capaz de acessar fisicamente os alimentos) ou uma restrição emocional (ver os alimentos como coisas ruins), pode ter um efeito reativo e aumentar os comportamentos alimentares desordenados”.

Esse sentimento de restrição, se as pessoas o têm, agora estará interagindo com outros estressores únicos, vinculados ao isolamento social. Um desses estressores é a perda de rotina para muitas pessoas cujo trabalho e vida social foram restritos.

Por exemplo, um funcionário de escritório cujo dia da semana é parcialmente estruturado em torno de uma refeição fria antes do deslocamento, uma refeição comprada no meio do dia de trabalho e uma refeição quente depois de voltar para casa perdeu a maneira familiar de ordenar o dia. Ter que gastar mais energia mental em cada uma dessas decisões pode levar a uma ansiedade maior.

Outro estressor é o aumento do tédio, que está relacionado à alimentação por emoção. Ao mesmo tempo, as pessoas não podem recorrer a muitas de suas estratégias habituais de enfrentamento, como encontrar-se com amigos e passar um tempo na natureza.

Caroline Kamau, psicóloga organizacional da Birkbeck, da Universidade de Londres, cuja pesquisa vincula esgotamento emocional a compulsão alimentar, aponta para cinco fatores de risco que agora podem tornar alguém especialmente propenso a essa forma comum de comer desordenada:

1) Problemas de saúde mental, especialmente ansiedade e depressão

2) Problemas de imagem corporal, incluindo mudanças frequentes na dieta e no peso

3) Uma personalidade altamente impulsiva, que pode assumir a forma de prática excessiva de jogos de azar ou uso de drogas

4) Alimentação guiada pelo emocional, por exemplo, buscar comida quando está chateado

5) Amigos e parentes com distúrbios alimentares

“A maioria das pessoas provavelmente come compulsivamente de vez em quando, mas não seria classificada como tendo transtorno da compulsão alimentar periódica”, afirma Kamau. Por exemplo, é comum devorar uma pizza inteira de vez em quando, e isso não seria preocupante. No entanto, uma forma mais branda disso pode estar se tornando mais frequente agora, mesmo que não atinja o limiar de um distúrbio.

“Quando você está em uma situação em que está altamente estressado, é mais propenso a praticar uma alimentação desinibida”, diz Warren.

Embora comer em excesso possa te fazer sentir bem a curto prazo e proporcionar conforto inicial, isso não dura. Essa primeira sensação de bem-estar é frequentemente seguida de culpa, o que aumenta a angústia.

Converse com familiares e amigos

Então como podemos manter um relacionamento saudável com a comida em um momento em que há caminhos limitados para diversão e níveis mais altos de estresse?

Kimber também sugere continuar comemorando marcos como aniversários com comida. Isso pode envolver, por exemplo, o compartilhamento de fotos de bolos com pessoas que não podem se conectar pessoalmente, cozinhar a refeição favorita ou dar de presente vouchers de restaurantes para serem usados em um mundo pós-coronavírus.

No dia a dia, Kamau enfatiza a importância da rotina como forma de aumentar o bem-estar. “É importante que as pessoas continuem com a rotina, tentando acordar em horários determinados e dormir em determinados horários”, diz ela. “As pessoas não devem ficar tentadas a ter um estilo de vida caótico por causa da liberdade que vem de estar em casa”.

As rotinas devem incorporar sono, exercício, socialização, meditação/ oração/ terapia (para pessoas que as praticam) e, é claro, comida. É óbvio que uma dieta saudável deve incluir muitas frutas e legumes, mas existem outras regras básicas para nutrir nossa psique.

“As evidências sugerem que trabalhar em casa pode melhorar o que chamamos de sincronicidade na alimentação da família: fazer as refeições juntos”, diz Kamau. Fazer três refeições em família por dia está associado a menos sintomas de depressão. E como uma dieta com pouca gordura pode estar associada a um risco de depressão, a adição de gorduras saudáveis pode ser útil.

Isso pode não ser viável para todos, incluindo pessoas temporariamente separadas de suas famílias e pessoas com dificuldades financeiras. Kimber reconhece “a enorme quantidade de privilégios de classe que significa poder seguir conselhos dietéticos específicos, e ainda mais durante esses tempos incertos. Algumas pessoas nem conseguem comer de forma consistente porque não têm dinheiro.”

De maneira mais geral, Warren aconselha as pessoas a encarar suas emoções, em vez de as sufocar por meio de alimentos. Sobre o mundo em meio à pandemia, ela diz: “Esta é uma ‘situação de crise’ que dificilmente terminará em breve. Temos que desenvolver algumas estratégias de enfrentamento de longo prazo para lidar com isso.”

Lide com os gatilhos

Uma ferramenta pode ser ter um “tempo de preocupação”, no qual você guarda até 30 minutos para apresentar todas as emoções negativas que puder sobre o assunto que o preocupa. Você se permite nesse período sentir suas emoções o mais intensamente possível – gritando, escrevendo em um diário, ligando para um amigo ou fazendo o que for necessário.

Posteriormente, como Warren descreve, “você deixa esse sentimento lado até a próxima hora programada de preocupação, porque realmente não dá para suportar essa quantidade de medo, dor e emoção negativa por um dia inteiro”. Essa técnica não funcionará para todos, mas Warren incentiva o teste.

Outra ferramenta é um exercício que Kimber usa com seus clientes para encontrar alternativas à alimentação por emoção. Isso envolve escrever:

  • cinco pessoas para quem você pode ligar quando está triste (por exemplo, um amigo)
  • cinco maneiras de relaxar (por exemplo, tomar um banho)
  • cinco lugares para se acalmar (por exemplo, um canto aconchegante)
  • cinco coisas que você pode dizer para si mesmo (por exemplo, “esse sentimento passará”)
  • cinco atividades que você pode fazer para se distrair (por exemplo, iniciar um quebra-cabeça)

O objetivo é entender o que está motivando seu desejo por uma barra de chocolate, por exemplo. Pode não ser o chocolate em si, mas um desejo de relaxamento ou mudança.

“Se você estiver procurando por comida quando sabe que não está com fome física, essa é uma ótima informação. Seu corpo está lhe pedindo algo. Então este é um bom momento para se perguntar, o que seria? Kimber explica.

Nesse sentido, é importante conhecer nossos gatilhos. O meu tem sido ler as notícias online. Mastigando e mexendo o dedo na tela sem pensar, mal consigo registrar o que estou comendo até que o saco esteja vazio. Portanto, para pessoas como eu, fazer uma refeição satisfatória antes de clicar em um site de notícias (ou simplesmente checar as notícias com menos frequência) pode ser útil.

Os alimentos podem ser uma fonte de conforto e conexão durante períodos turbulentos. Mas sua saúde e, mais importante, seus relacionamentos, ficarão mais fortes se você pegar o telefone em vez de comer um biscoito na próxima vez que procurar conforto.

E se você conhece alguém que pode estar sofrendo com o autojulgamento sobre a alimentação, diz Warren, “estender a mão enquanto estamos socialmente distantes, ainda tentando permanecer conectado às pessoas, provavelmente será muito benéfico para todos nós”.

Fonte: https://www.bbc.com/portuguese/vert-cap-52146691